Quand et comment manger un avocat?

Tu veux du guacamole ? Oui, bien sûr ! L’avocat est devenu l’un des aliments santé les plus populaires. Un seul fruit de taille moyenne peut vous apporter 4 grammes de protéines, 19 grammes de glucides, 29 grammes de graisses et de nombreuses vitamines et minéraux. Ce qui est encore mieux, c’est que ce fruit est aussi délicieux que nutritif.

Nutrition de l’avocat

N’ayez pas peur de la graisse contenue dans les avocats ! Les avocats contiennent des graisses mono-insaturées, qui sont parmi les graisses les plus saines que vous puissiez manger.  En fait, voici ce que l’American Heart Association dit des graisses mono-insaturées :

« [Ils] contribuent à réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang et à diminuer le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Elles fournissent également des nutriments qui contribuent au développement et à l’entretien des cellules de votre corps. Les graisses monoinsaturées sont aussi généralement riches en vitamine E, une vitamine antioxydante dont la plupart des Américains ont besoin en plus grande quantité. »

Riche en vitamines A, E et K, qui sont toutes liposolubles, l’avocat contient également des vitamines B et C, ainsi que des oligo-éléments tels que le magnésium et le potassium (tous deux connus pour contribuer à réduire la pression artérielle).  Et pour vous donner une image mentale mesurable, un avocat contient deux fois plus de potassium qu’une banane.

Ils contiennent également plus de protéines et moins de sucre que n’importe quel autre fruit sur le marché et ils sont chargés d’antioxydants et de qualités inflammatoires.

Les bienfaits des avocats

La consommation d’avocats présente de nombreux avantages pour la santé. Les avocats sont très nutritifs et contiennent 20 vitamines et minéraux différents. Ils sont également riches en graisses saines, pauvres en glucides et riches en fibres.

D’un point de vue diététique, il faut considérer l’avocat comme une graisse. En d’autres termes, si vous essayez d’ajouter plus de fruits à votre régime, je ne vous suggérerais pas de manger plus d’avocats, mais si vous essayez d’ajouter plus de graisses saines à votre régime, les avocats sont votre meilleur ami.

Voici quelques-uns des nombreux avantages de l’intégration des avocats dans votre alimentation :

  • Bon pour le cœur – Des études ont montré que la consommation fréquente d’avocats peut améliorer les facteurs de risque de maladies cardiaques comme le cholestérol total, le « mauvais » cholestérol LDL et le « bon » cholestérol HDL, ainsi que les triglycérides sanguins.
  • Gestion du poids – Les avocats contiennent une bonne quantité de fibres, ce qui vous permet de vous sentir satisfait après avoir mangé. Vous serez moins enclin à grignoter des calories vides par la suite.
  • Des graisses saines – Les avocats ne contiennent pas n’importe quelle graisse. La majorité de la graisse contenue dans l’avocat est de l’acide oléique, un acide gras monoinsaturé, qui a été associé à une réduction de l’inflammation et qui a montré des effets bénéfiques sur les gènes liés au cancer.
  • Aide à l’absorption des vitamines et des minéraux – Certains nutriments (vitamines A, D, E et K, antioxydants comme les caroténoïdes) doivent être associés à des graisses pour être absorbés par l’organisme. Des études ont montré que manger de l’avocat ou de l’huile d’avocat avec des légumes peut augmenter considérablement la quantité de nutriments utilisés par votre corps.

Types d’avocats

Techniquement, il existe des centaines de variétés d’avocats différentes, mais ici, aux États-Unis, il n’y en a notamment que deux : les avocats de Californie (alias HAAS) et les avocats de Floride.

Les avocats de Floride ont une peau verte et lisse et ont tendance à être plus gros que les avocats de Californie.  Ils contiennent également moins de matières grasses et ne sont donc pas aussi riches et crémeux que les avocats de Californie, mais grâce à cela, ils conservent un peu mieux leur forme et conviennent très bien dans une recette où l’on souhaite que l’avocat conserve son intégrité (comme dans une salade).

Les avocats Haas, quant à eux, ont une peau vert foncé ou noire, et leur chair est plus riche et plus crémeuse. C’est ce type d’avocat qui permet de faire un excellent guacamole, et pour moi, quand je pense à un avocat, c’est ce que j’imagine : un délice riche, beurré et crémeux.

Comment choisir un avocat

Lorsque vous achetez des avocats, vous devez éviter ceux qui présentent des taches sombres ou des fissures.  La plupart du temps, ils seront encore durs, ce qui n’est pas grave, car ils continueront à mûrir une fois à la maison.

Vous saurez que vous avez un avocat parfaitement mûr en utilisant cette petite astuce : tenez l’avocat dans votre paume et appuyez très doucement sur sa surface avec votre pouce. Un avocat mûr cédera à une légère pression, sans être mou.

Vous pouvez également soulever la tige noueuse située à l’extrémité de l’avocat pour jeter un coup d’œil à la couleur – si elle est d’un vert vif et vibrant, vous en avez un bon, si elle semble brune, laissez-le au magasin.  Dans tous les cas, remettez la tige en place lorsque vous avez fini de vérifier.

Comment conserver l’avocat

Une fois que vous avez ramené vos avocats à la maison, laissez-les sur le comptoir dans un endroit frais et sec jusqu’à ce que vous soyez prêt à les utiliser.

Un avocat dur mûrit généralement en quelques jours. S’il mûrit avant que vous soyez prêt, vous pouvez le mettre au réfrigérateur pour ralentir le processus de maturation.  Par contre, s’il doit mûrir plus rapidement, vous pouvez le mettre dans un sac en papier et le laisser sur le comptoir pour accélérer le processus.

Une fois que votre avocat est coupé, il commence à s’oxyder (c’est-à-dire à brunir) rapidement.  La meilleure façon d’éviter cela est de presser un jus d’agrume sur la chair, ce qui aidera à ralentir le processus d’oxydation.

Si vous devez conserver un avocat déjà coupé, recouvrez la surface d’un peu de jus de citron ou de citron vert et placez-le dans un récipient hermétique au réfrigérateur.  Il se peut qu’il y ait encore un peu d’oxydation, mais je pense que c’est la meilleure solution pour conserver la partie non utilisée de l’avocat.

Quand un avocat est-il mauvais ?

L’oxydation est une réaction chimique et non un signe d’avocat avarié. Les composés présents dans la chair réagissent avec l’oxygène, avec l’aide d’enzymes, pour produire des pigments bruns appelés mélanine. La partie brune d’un avocat peut sembler peu appétissante et avoir un goût amer, mais elle peut être consommée sans danger.

Plus un avocat est devenu brun et pâteux, plus il est susceptible d’être rance ou moisi. Évitez les avocats trop mous, dont la peau extérieure est bosselée, et ceux dont l’intérieur est jaune foncé ou brunâtre.

Peut-on congeler des avocats ?

Les avocats se congèlent très bien. Vous pouvez utiliser l’avocat congelé pour ajouter des éléments nutritifs et de l’onctuosité aux smoothies, et vous pouvez le décongeler pour faire du guacamole.

Avant la congélation, pour réduire le brunissement, badigeonnez la chair d’une petite quantité de jus de citron ou de citron vert ou de vinaigre.

Placez l’avocat pelé dans un récipient hermétique allant au congélateur ou dans un sac. Pour décongeler l’avocat congelé, le mettre au réfrigérateur et le laisser décongeler pendant environ 8 heures.

L’avocat va brunir pendant la décongélation, mais lorsque vous l’écraserez, vous verrez qu’il est encore essentiellement vert.

Les avocats congelés décongelés sont les meilleurs dans des recettes comme le guacamole, les brownies ou le pudding.

Comment couper un avocat

Couper, peler et ensemencer un avocat est très simple. Prenez un couteau et coupez l’avocat en deux dans le sens de la longueur.  Lorsque vous coupez l’avocat, vous sentez le noyau. Vous pouvez utiliser le noyau (graine) comme guide lorsque vous faites le tour de l’avocat avec le couteau.

Une fois que vous avez coupé tout autour de l’avocat, il suffit de le tourner et de le séparer.  Une moitié de l’avocat aura le noyau et l’autre non.

Pour retirer le noyau, vous avez deux possibilités : vous pouvez taper délicatement le bord tranchant de votre couteau dans le noyau, le tordre et le retirer, ou vous pouvez donner un petit coup à votre avocat et le noyau devrait sortir tout de suite.

Ensuite, vous pouvez soit peler la peau, soit retirer la chair à l’aide d’une cuillère.

Maintenant, vous êtes prêt à couper votre avocat en tranches, en dés ou en purée.  Et n’oubliez pas la possibilité de laisser l’avocat dans sa peau, de saupoudrer la chair de sel et de la déguster à la cuillère.

Comment manger de l’avocat ? Voici cinq façons saines de manger des avocats

  1. Ajoutez-le aux salades

Les salades sont une riche source de vitamines et de minéraux, mais elles sont pauvres en calories. En ajoutant des avocats à vos salades, vous augmenterez la teneur en graisses et en fibres, ce qui vous permettra de rester rassasié plus longtemps. Il ajoutera des calories saines ainsi que du goût à toute recette de salade.

  1. Sur un toast

C’est la façon la plus universelle de manger des avocats. Il suffit de remplacer votre pâte à tartiner habituelle par des avocats mixés et le tour est joué. Vous pouvez également placer des tranches d’avocats sur vos toasts et les assaisonner avec de l’origan, du poivre ou simplement du sel.

  1. Smoothies

Les avocats ont un goût incroyable avec les légumes à feuilles vertes et d’autres fruits comme les bananes. Vous pouvez ajouter des protéines en poudre pour rendre vos smoothies encore plus sains. Ajoutez quelques noix et graines et voilà, c’est fait.

  1. Par lui-même

Les avocats peuvent également être consommés tels quels. Il suffit d’ajouter un peu d’assaisonnement. Vous pouvez ajouter de l’origan, du paprika rouge, du sel, du poivre et même du jus de citron ou du vinaigre.

  1. Avec des oeufs

Quoi de mieux que des œufs protéinés pour le petit-déjeuner, n’est-ce pas ? Les avocats se marient bien avec les œufs brouillés. Il suffit de couper quelques avocats et de les ajouter aux œufs lorsqu’ils sont à moitié cuits. Ajoutez ensuite votre assaisonnement et dégustez.

Quelle est la meilleure façon de manger de l’avocat cru ?

Après l’avoir lavé, utilisez un couteau de chef pour faire une seule entaille tout autour du noyau, qui traverse le sommet de l’avocat.

Posez la moitié avec le noyau sur votre planche à découper, le noyau vers le haut. Vous pouvez la stabiliser du bout des doigts en tenant l’extrémité étroite. Mais ne mettez pas de doigts derrière le noyau. Frappez le noyau avec votre couteau pour y enfoncer la lame. Faites ensuite tourner le manche du couteau de gauche à droite pour détacher le noyau. Jetez-le avec précaution en le retirant de la lame par l’arrière.

Vous avez maintenant un certain nombre d’options :

  • Sortez-le avec une cuillère.
  • Faites plusieurs tranches, ou coupez-le en croix, puis pressez l’avocat par derrière.

Si vous voulez de belles tranches, vous pouvez d’abord couper les moitiés en quatre. J’ai l’habitude de presser les cubes, d’une taille d’un peu moins d’un centimètre environ.

Maintenant, mettez-le sur des toasts, dans une salade, une omelette, n’importe quoi. Il est difficile de trouver quelque chose que l’avocat ne rend pas meilleur. Profitez-en.

Les utilisations de l’avocat dans le monde

La plupart d’entre nous savent que les avocats sont à la base du guacamole, mais peu de gens savent que les avocats remontent en fait à 10 000 ans avant Jésus-Christ, où l’on a retrouvé leur trace dans l’État de Puebla, au Mexique. Les avocats poussent bien dans les climats tropicaux et méditerranéens, il n’est donc pas surprenant de les trouver utilisés dans les cuisines du monde entier. Ce qui est surprenant, c’est la polyvalence de ces fruits délicieux.

Bien qu’ils soient principalement utilisés pour agrémenter les aliments salés en Amérique, les avocats ont des utilisations plus sucrées ailleurs dans le monde. En Asie du Sud-Est, les avocats sont appréciés dans les milkshakes, les glaces et autres desserts. Les Marocains et les Éthiopiens mélangent l’avocat avec du lait et du sucre pour obtenir une boisson sucrée, tandis qu’au Brésil, on le mange souvent écrasé avec du citron vert et du sucre.

Aux États-Unis, Persea americana (l’avocat) est si souvent associé à la Californie que l’expression « à la californienne » signifie que de l’avocat a été ajouté. Vous voulez voir doubler le prix de votre omelette au fromage ? Demandez-la « à la californienne ». Il en va de même pour les hamburgers, les œufs Bénédicte, les sandwichs au fromage grillé… sans oublier le California sushi roll qui permet aux personnes qui n’aiment pas le poisson cru de déguster des sushis.

Les noyaux d’avocat sont un aliment santé ?

Les avocats étant consommés dans le monde entier dans une grande variété de cuisines, il n’est pas surprenant que les scientifiques aient commencé à étudier les propriétés de leurs graines.

Ils ont découvert que les extraits de noyaux d’avocat sont anti-inflammatoires, antimicrobiens, antibactériens et antifongiques. Ils sont également pleins d’antioxydants et de fibres solubles qui réduisent le cholestérol.

En d’autres termes, la graine d’avocat brune et visqueuse que nous jetons tous est en fait une véritable mine d’or nutritionnelle si vous savez comment l’utiliser.

Comment manger les noyaux d’avocat

1. Coupez-la en morceaux

Si vous avez déjà mangé un avocat, vous savez que vous ne pouvez pas simplement mordre dans le noyau. Si vous voulez utiliser le noyau directement à partir du fruit, vous aurez besoin d’un mixeur ou d’un robot ménager. Mais il ne faut pas mettre tout le noyau dedans.

Au lieu de cela, coupez-la soigneusement en quatre avec un couteau de cuisine aiguisé, puis passez-la au mixeur ou au robot jusqu’à ce qu’elle soit pulvérisée.

2. Ou le sécher et le poudrer

Lavez les noyaux et tamponnez-les pour les sécher, puis mettez-les sur un rebord de fenêtre ensoleillé pour qu’ils reposent pendant plusieurs jours. (Vous pouvez accélérer ce processus en les coupant en tranches de 1/4″ et en les faisant cuire au four sur une plaque à biscuits à 180 °F/83 °C jusqu’à ce qu’ils soient complètement secs).

Transférez les noyaux séchés dans un sac en plastique épais et écrasez-les en petits morceaux à l’aide d’un marteau ou d’un rouleau à pâtisserie, puis passez-les au mixeur ou au robot ménager pour les réduire complètement en poudre.

3. Saupoudrer ou mélanger les noyaux d’avocat dans le café.

  • Smoothies
  • Salades et vinaigrettes
  • Produits de boulangerie
  • Soupes, sauces et ragoûts
  • Flocons d’avoine, quinoa et plats de céréales
  • Thé au noyau d’avocat
  • ou tout autre endroit où vous ajouteriez des noix ou des graines.

Trucs pour faire mûrir rapidement les avocats

  1. Laissez-le dans le four plus longtemps – Comme je l’ai dit, le temps de cuisson varie en fonction du degré de maturité des fruits. Vous pouvez avoir besoin d’une heure pour obtenir la bonne texture. Notez le mot « texture », et non « saveur ». Malheureusement, la SEULE façon d’obtenir la saveur parfaite de l’avocat est de laisser la nature suivre son cours.
  2. Mettez-les dans un sac brun – Les avocats mûrissent plus vite dans un sac brun que sur le rebord de la fenêtre. Bien sûr, il ne sera pas prêt pour le guacamole en 10 minutes, mais il peut être prêt dès le lendemain.
  3. Mettez-le dans le sac avec une banane – Accélérez encore plus le processus en mettant une banane ou une pomme dans le sac avec lui. California Avocados recommande de l’associer à des pommes golden ou red delicious plutôt qu’à d’autres variétés, car elles produisent plus d’éthylène. Rappelez-vous, l’éthylène est définitivement votre ami lorsque vous faites mûrir un avocat rapidement.
  4. Utilisez l’astuce du riz : immergez votre fruit non mûr dans un bol de riz. Veillez à ce qu’il soit bien recouvert tout autour. Vérifiez quotidiennement l’état d’avancement du processus de maturation. Cela prendra quelques jours, mais c’est beaucoup plus rapide que de les laisser dans un sac pendant une semaine.
  5. Mettez-le sur un rebord de fenêtre ensoleillé – Bien que ce soit l’astuce la plus lente du groupe, laisser mûrir votre avocat sur un rebord de fenêtre ensoleillé prend moins de temps que de le laisser dans un endroit non ensoleillé de votre cuisine.

Bien sûr, vous pouvez toujours retourner au magasin et prendre des avocats mûrs si vous recherchez une saveur irréprochable. Mais quoi que vous fassiez, ne les mettez pas au réfrigérateur. En fait, ne le mettez au réfrigérateur que si vous voulez ralentir le processus de maturation.

Peut-on manger trop d’avocat ?

Les avocats ne sont pas sans calories.

Un avocat – environ une tasse coupée en cubes – contient environ 240 calories, soit environ 10 à 20 % des besoins caloriques quotidiens de la plupart des gens, a déclaré le médecin. Considérez-les comme une graisse et non comme un fruit. Les graisses saines pour le cœur contiennent la même quantité de calories que les graisses qui bouchent les artères. La modération est donc essentielle pour maintenir un poids sain.

« Lorsque vous mangez des avocats, les calories s’additionnent rapidement. Vous pouvez abuser même des aliments sains si cela finit par vous coûter des centaines de calories supplémentaires par jour dont votre corps n’a tout simplement pas besoin », a noté le médecin.

Quelle quantité manger :

Un avocat par jour peut aider à améliorer le taux de mauvais cholestérol chez les personnes en surpoids et obèses, selon une étude publiée en 2015 dans le Journal of the American Heart Association.

Intégrez l’avocat dans votre programme alimentaire quotidien, mais pensez à en réduire les portions :

  • la moitié d’un fruit entier, 120 calories
  • un tiers, 80 calories
  • quelques tranches fines, 65 calories

Équilibrez-le avec une variété de fruits et de légumes colorés pour maximiser l’apport en nutriments.

Si vous luttez pour perdre du poids, si vous prenez du poids ou si vous souffrez d’une maladie qui vous oblige à supprimer toutes les graisses de votre régime alimentaire, il est peut-être temps d’envisager de manger des avocats toute la journée, a déclaré le médecin.

Essayez-le sur des salades, du pain complet germé ou tout simplement tout seul.

À propos, l’huile d’avocat offre une autre option pour une cuisine saine pour le cœur, mais elle a un goût distinct, peut être coûteuse et, comme toutes les huiles, contient 120 calories par cuillère à soupe.

Quel est le meilleur moment pour manger de l’avocat ? Le matin ou le soir ?

Vous pouvez manger de l’avocat à n’importe quel moment de la journée, mais il est préférable de le consommer avec votre repas du matin.

Selon une nouvelle étude, l’avocat pourrait faire partie du petit-déjeuner des champions. Les chercheurs de la revue Nutrients ont étudié des personnes qui ont mangé un demi-avocat ou un avocat entier au petit-déjeuner. Ils ont constaté que le remplacement d’un glucide, comme le pain ou les céréales, par de l’avocat semble avoir des effets bénéfiques dans les heures qui suivent le repas.

Les chercheurs ont constaté que les adultes en surpoids qui mangeaient de l’avocat au petit-déjeuner présentaient une meilleure circulation sanguine, ce qui peut influencer des facteurs comme la pression artérielle. Ils ont également constaté une amélioration de la glycémie et des taux de lipides sanguins après le repas par rapport à ceux qui ont pris le repas standard.

L’étude a été réalisée indépendamment mais financée par le Hass Avocado Board. Des études de plus grande envergure doivent être menées pour tirer des conclusions à long terme, mais ajouter de l’avocat à vos sandwichs aux œufs, à vos omelettes ou même à vos salades tout au long de la journée présente également d’autres avantages pour votre organisme grâce aux bonnes graisses.